리피토식훈련의 장점은

1.주3일운동이다 (주5일,주6일 헬스장에 살필요가없다)

2.운동시간이짧다 (워크아웃당 시간 개인차가있겠지만 1시간내외이다)

3.세트수와 세트당 횟수가 적어서 부담이적다(워밍업을제외하면 본셋은3셋을 추천하고 세트당 회수는 5회이하를 기본으로한다)

4.BB식운동보다 스트렝스 향상이빠르다(초보자일경우 70~85kg 사이의 남자라면 스쿼트를 기준으로 워크아웃당 2.5~5키로 향상을보인다 완전 쌩초보라도 세달 훈련하면스쿼트 100키로5rm 가능하다)

 

앞에서 말했다 시피 주3일 운동이고

월,수,금 -A,B,A 식으로 운동하고 다음주는 B,A,B식으로 계속 로테이션한다

 

워밍업

 

20키로 빈봉 2셋

5rm의 40%x5회

5rm의 60%x5회

5rm의 80%x2~3회

워밍업은 자신의 컨디션이나 체질적특성에따라서 달라질수도있으니 알아서 조절할것

 

루틴A(횟수x세트)

로우바스쿼트 5x3

밀프5x3

풀업(친업)3세트(횟수 5~8 8회이상이면 웨이트달고)

바벨컬3셋(10회)

 

 

 

루틴B

로우바스쿼트5x3

벤치프레스5x3

파워클린3x3(파워클린이 어렵다면 펜들레이로우로 변경가능 펜들레이로우시5x3)

딥스3세트(풀업과마찬가지로5~8회 이상이면 웨이트달고)

라잉트라이셉익스텐션3셋(10회)

 

식단

자신이마른편이든 뚱뚱한편이든 3500칼로리 이상섭취를 권장한다 다만 마른편일때는 탄수화물의 비율이높고

뚱뚱한편이면 단백질의 비율을 높인다

삼대운동의 중량이 꾸준히 증가하려면 몸무게의 증가또한 꾸준히 증가해야 빠른 스트렝스증가가  가능하고

뚱뚱한편이라면 삼대중량이 어느정도만족할때까지는 몸무게를 소폭감량하거나 유지시키도록한다



http://gall.dcinside.com/board/view/?id=extra&no=3506449&page=3&exception_mode=best

헬스갤러리 펌


번호 제목 글쓴이 날짜
88027 300일간의 다이어트 후기 [36] file gamejoda 2016.03.17
88026 배고플때 던지는 위꼴사!+_+ [3] 알면서왜그래요 2014.08.20
88025 운동 필수 용어 정리1~4(펌) [15] 민스타 2013.10.04
88024 한울의 쉐이커 청소 tip [49] file 한울 2016.03.02
88023 지방,근육 구별법 -아놀드- [11] file 해성우 2013.12.24
88022 [펌] 이두근 하부 발달에 대한 이야기 [13] file 종혁 2013.09.26
88021 [움짤] 어..어익후..부비부비 댄스도 흑형과 백형은 차원이 다르네.. 알면서왜그래요 2014.07.23
88020 마사지 받는 최희 & 재이 & 아이비 [2] Maddog 2015.05.02
88019 하체운동의 중요성 [22] file WCH 2013.10.05
88018 11살 연하의 남성과 불륜을 저지르다 걸린 레이싱걸 [2] 젊은농부 2015.08.31
88017 유도선수 최민호 데드리프트 [5] file 초코양갱 2015.06.24
88016 PT후기 올립니다. [76] file 부산뉴비 2017.03.26
88015 [피지크] 14년 올림피아 피지크 우승자 제레미 부엔디아의 등운동 영상 file #turn_up 2015.04.21
88014 힐링하시고 가세요 ^^ [7] 알면서왜그래요 2015.09.12
88013 1스쿱! 의 크기 [10] file 아들이야너 2014.07.19
88012 요즘 핫한 제품. 클리어머슬을 짧게 섭취해보고 작성해봅니다. file 로즈데이 2014.07.13
88011 스쿼트 핵심 (엉덩이와 발뒤꿈치) [1] 라뷰 2014.01.29
88010 오랫만에 주말 위꼴사!!! [6] 알면서왜그래요 2014.08.16
88009 [사진] 김치 싸다구! [1] 알면서왜그래요 2014.07.22
88008 스테로이드는 마법의 약이아니다. [14] 부산오징어 2018.04.17

많이 본 컨텐츠

  • 자유
  • 후기
  • 그외

MONSTERZYM

ABOUT US

FAMILY

BODYBUILDING SCHOOL