리피토식훈련의 장점은

1.주3일운동이다 (주5일,주6일 헬스장에 살필요가없다)

2.운동시간이짧다 (워크아웃당 시간 개인차가있겠지만 1시간내외이다)

3.세트수와 세트당 횟수가 적어서 부담이적다(워밍업을제외하면 본셋은3셋을 추천하고 세트당 회수는 5회이하를 기본으로한다)

4.BB식운동보다 스트렝스 향상이빠르다(초보자일경우 70~85kg 사이의 남자라면 스쿼트를 기준으로 워크아웃당 2.5~5키로 향상을보인다 완전 쌩초보라도 세달 훈련하면스쿼트 100키로5rm 가능하다)

 

앞에서 말했다 시피 주3일 운동이고

월,수,금 -A,B,A 식으로 운동하고 다음주는 B,A,B식으로 계속 로테이션한다

 

워밍업

 

20키로 빈봉 2셋

5rm의 40%x5회

5rm의 60%x5회

5rm의 80%x2~3회

워밍업은 자신의 컨디션이나 체질적특성에따라서 달라질수도있으니 알아서 조절할것

 

루틴A(횟수x세트)

로우바스쿼트 5x3

밀프5x3

풀업(친업)3세트(횟수 5~8 8회이상이면 웨이트달고)

바벨컬3셋(10회)

 

 

 

루틴B

로우바스쿼트5x3

벤치프레스5x3

파워클린3x3(파워클린이 어렵다면 펜들레이로우로 변경가능 펜들레이로우시5x3)

딥스3세트(풀업과마찬가지로5~8회 이상이면 웨이트달고)

라잉트라이셉익스텐션3셋(10회)

 

식단

자신이마른편이든 뚱뚱한편이든 3500칼로리 이상섭취를 권장한다 다만 마른편일때는 탄수화물의 비율이높고

뚱뚱한편이면 단백질의 비율을 높인다

삼대운동의 중량이 꾸준히 증가하려면 몸무게의 증가또한 꾸준히 증가해야 빠른 스트렝스증가가  가능하고

뚱뚱한편이라면 삼대중량이 어느정도만족할때까지는 몸무게를 소폭감량하거나 유지시키도록한다



http://gall.dcinside.com/board/view/?id=extra&no=3506449&page=3&exception_mode=best

헬스갤러리 펌


번호 제목 글쓴이 날짜
88061 나연 [2] file ★JUSTFOCUS 2017.07.22
88060 오하영 [2] file ★JUSTFOCUS 2017.07.22
88059 아이유 [2] file ★JUSTFOCUS 2017.07.22
88058 윤승아 [1] file JUSTDOIT 2017.07.22
88057 태연 [1] file JUSTDOIT 2017.07.22
88056 수지 [1] file JUSTDOIT 2017.07.22
88055 엄현경 [1] file JUSTDOIT 2017.07.22
88054 유빈 [1] file JUSTDOIT 2017.07.22
88053 소미 [1] file JUSTDOIT 2017.07.22
88052 박혜수 [1] file JUSTDOIT 2017.07.22
88051 윤아 [1] file JUSTDOIT 2017.07.22
88050 전효성 [1] file JUSTDOIT 2017.07.22
88049 김희선 [1] file JUSTDOIT 2017.07.22
88048 어깨힘줄 파열이라네요 ㅡ.ㅡ [2] 방배동반달곰 2017.07.22
88047 옵티멈골든스텐다드웨이사실뿐~ 민돌이 2017.07.22
88046 우리헬스장엔 강아지도 키웁니다. [6] file 민세 2017.07.22
88045 좋은기구있는 헬스장 다니고싶네요 [13] 2.5년목표 2017.07.22
88044 구로동 운동파트너 찾습니다 [1] file 하멍 2017.07.21
88043 나라 [1] file JUSTDOIT 2017.07.21
88042 아이린 슬기 [1] file JUSTDOIT 2017.07.21

많이 본 컨텐츠

  • 자유
  • 후기
  • 그외